Iniciación 10k

El objetivo en 12 semanas es correr 10km seguidos. Se trata de un plan para quien no tiene experiencia corriendo pero sí practica otros deportes.

SEMANA 1

• Lunes - 3x10 minutos corriendo / 2 minutos andando.
• Miércoles - 20 minutos corriendo / 2 minutos andando.
• Sábado - 3x10 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 2

• Lunes - 2x15 minutos corriendo / 2 minutos andando.
• Miércoles - 25 minutos corriendo.
• Sábado - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 3

• Lunes - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
• Miércoles - 30 minutos corriendo.
• Sábado - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 4

• Lunes - 20 minutos corriendo.
• Miércoles - 40 minutos corriendo.
• Sábado - 20 minutos corriendo.

SEMANA 5

• Lunes - 25 minutos corriendo.
• Miércoles - 25 minutos corriendo.
• Sábado - 25 minutos corriendo.

SEMANA 6

• Lunes - 25 minutos corriendo.
• Martes - 25 minutos corriendo.
• Jueves - 45 minutos corriendo.
• Sábado - 25 minutos corriendo.

SEMANA 7

• Lunes - 25 minutos corriendo.
• Martes - 25 minutos corriendo.
• Jueves - 50 minutos corriendo.
• Sábado - 25 minutos corriendo.

SEMANA 8

• Lunes - 30 minutos corriendo.
• Martes - 30 minutos corriendo.
• Jueves - 60 minutos corriendo.
• Sábado - 25 minutos corriendo.

SEMANA 9

• Lunes - 30 minutos corriendo.
• Martes - 30 minutos corriendo.
• Jueves - 60 minutos corriendo.
• Sábado - 30 minutos corriendo.

SEMANA 10

• Lunes - 30 minutos corriendo.
• Martes - 30 minutos corriendo con cambio ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
• Jueves - 60 minutos corriendo.
• Sábado - 30 minutos corriendo.

SEMANA 11

• Lunes - 30 minutos corriendo.
• Martes - 30 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
• Jueves - 60 minutos corriendo.
• Sábado - 30 minutos corriendo.

SEMANA 12

• Lunes - 20 minutos corriendo.
• Jueves - 20 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
• Domingo - Competición objetivo de 10km.

NO TE OLVIDES DE...

• Estirar - Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
• Gimnasia - Un día por semana deberías hacer algo de gimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones. 

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