No sólo con piernas fuertes y un sistema cardiorrespiratorio entrenado logra todo el corredor, sino quesi eres corredor, no debes olvidar el trabajo de la espalda que te ayudará a prevenir molestias y/o lesiones al mismo tiempo que volverá más efectiva tu postura.
Por ello, es de gran importancia en el corredor trabajar la espalda, para lograr una buena musculatura en dicha zona que forma una banda protectora que no sólo nos mantiene erguidos y con buena postura sino que además, evita lumbalgias o dorsalgias.
Por otro lado, una espalda fuerte brinda apoyo,
estabilidad y mejor postura que a su vez, favorece la buena
respiración, algo fundamental en los corredores, por eso, así como
es importante trabajar el abdomen en corredores, también debemos recordar el
trabajo de la espalda si queremos obtener cada día mejores resultados.
La pregunta que nos hacemos a menudo los corredores es ¿Qué ejercicios me conviene hacer teniendo en cuenta que mi foco es correr más rápido, no desarrollar músculo (hipertrofia muscular)? ¿La musculación hace perder flexibilidad? ¿Me hará desarrollar mucho músculo en el torso y tornándome así más pesado y más lento?
Bien diseñado su programa de musculación, no perderá flexibilidad, no incrementará demasiado su torso (porque por supuesto no consumirá Ud. esteroides ni nada que se la parezca) y ganará en velocidad.
Además, el trabajo de musculación lo hará más resistente y fuerte, lo que le permitirá resistir más entrenamiento y de mejor calidad. La musculación ayuda a eliminar grasa y ganar músculo, o sea, a disminuir el porcentaje de grasa en el cuerpo, que es el objetivo de un corredor. No bajar de peso, sino bajar el porcentaje de grasa en el cuerpo.
No hará menos de una sesión por semana ni más de dos. Una sesión de trabajo muscular consta de series. Una serie la forman un número de repeticiones de cada ejercicio. Ud. puede hacer tan pocas como cuatro o seis repeticiones o tantas como quince o veinte. En términos generales, un número bajo de repeticiones con pesos elevados crea fuerza. Un número alto de repeticiones con bajos pesos, crea resistencia. Hay que hacer uso de ambas. El programa aquí sugerido es de estructura piramidal. La primera serie de cada ejercicio usa poco peso y muchas repeticiones y la segunda al revés. Eventualmente, Ud. con el tiempo puede agregar una tercera serie con aún menos repeticiones y aún más peso.
Este programa consta de tres sesiones por semana, de una media hora cada una (a la que hay que agregar 10 minutos de elongación y calentamiento en cada punta de la sesión).
La primera serie de cada ejercicio será con 12 a 15 repeticiones y la segunda con 10 o 12. Después de algunas semanas, añada otra con 8 a 10. Use pesos tales que al terminar cada serie se sienta cansado, pero no tan grandes que no consiga completar en la forma adecuada las últimas repeticiones. Descanse de 60 a 90 segundos entre series.
En el programa propuesto, hay un ejercicio para cada uno de los principales músculos o grupos musculares. Consígase un mapa del cuerpo humano sin piel, con los músculos a la vista, de esos que hay en los libros de anatomía y péguelo en algún lugar donde lo vea seguido hasta aprender los nombres y ubicación de los músculos básicos.
En muchos casos mantuve los nombre en inglés de los ejercicios por si desea ubicar videos en Internet que le muestren el ejercicio en más detalle. Hay más ejercicios posibles que los aquí mencionados, pero estos fueron seleccionados para que puedan ser realizados sin recurrir a un gimnasio profesional, sino en casa, comprando solamente una máquina muy simple (banco).
Elongación y calentamiento:
Toda sesión de ejercicio, sea musculación (anaeróbica) o de correr (aeróbica) debe siempre empezar por calentamiento y elongación. Dedíquele diez minutos, sea en una bicicleta fija o caminando en una cinta.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo (torso y brazos)
2. Pecho: (Dumbbell Bench Press)
2.1 Acuéstese boca arriba en el banco acolchado (tipo camilla), con los pies bien apoyados en el piso y la cabeza y los hombros sobre el banco acolchado. Tome las mancuernas con los brazos estirados de modo que las palmas queden mirando para adentro.
Baje las mancuernas hasta quedar justito arriba del pecho. Al bajarlas, rote las manos de modo que al llegar abajo las palmas estén mirando para el otro lado.
Repita inspirando en la bajada y expirando en la subida.
Variando el ángulo del respaldo del banco, cambia el efecto sobre los músculos del pecho. Con poca inclinación o ninguna, quien hace el esfuerzo es la parte superior del pecho, a medida que el respaldo se pone vertical, son los hombros los que empiezan a suplantar al pecho en el esfuerzo.
2.2 Otra variante para el pecho es la Barbell Bench Press, algo parecido a lo anterior pero con una barra en lugar de dos mancuernas. Cuide que cuando baja la barra a pocos cms. del pecho, sus manos estén distanciadas tal que los codos estén a aproximadamente 90 grados.
3. Espalda:
3.1 El primer ejercicio es wide grip pullup que consiste en levantar todo el cuerpo con los brazos usando una barra colocada a una altura más o menos igual a la suya con los brazos elevados más unos 10 cms. o algo así. Pero ojo, la barra no es horizontal sino que tiene dos extremos a 45 grados, o sea, parece un manubrio de bicicleta. Es de esas partes que Ud. debe agarrarse. Cuide que sus manos estén a una distancia igual a su ancho de hombros más unos 14 a 20 cms. Si sus manos están más próximas, los que trabajarán serán sus biceps y no su espalda.
Suba hasta que su pera esté a la altura de la barra. Ahora baje, pero sin llegar a estirar totalmente los brazos. Baje despacio. A medida que sube, saque el pecho para afuera. Mantenga un ritmo constante, no haga descansos durante el ejercicio.
3.2 Pullups con ayuda del piso: Es lo mismo, pero si a Ud.el ejercicio anterior le resulta muy duro, puede arrancar con este que es más fácil. Aquí la barra no está tan alta, se coloca a la altura de la pera, por lo que sus pies están siempre tocando el piso. La carga a elevar es por tanto menor. Hay a su vez dos variantes, con la palma hacia el cuerpo o hacia el lado opuesto. Esto último es más difícil pero también mejor, así que si puede trate de hacerlo deesta forma. La distancia entre las manos es el ancho de los hombros y aquí la barra es normal, horizontal digamos. Mantenga el torso derecho y los abdominales firmes durante el ejercicio. Baja quitando ayuda de los pies en el piso, levantando uno y dejando que sólo uno toque el piso, o levantando toda la planta y dejando que solo los dedos lo hagan.
3.3 Un tercer ejercicio para la espalda es el Lat Pulldown: Párese frente a una barra anclada a un cable con polea y pesas. Tome la barra con sus manos a una distancia de unos 90 cms. una de otra. Arrodíllese de modo tal de aguantar el peso con los brazos extendidos por sobre la cabeza. Inhale y haga fuerza en la barra hasta llevarla a la altura de la parte superior de su pecho. Vuelva a la posición anterior y exhale.
4. Hombros:
4.1 Banco inclinado: Siéntese (o casi acuéstese) en un banco acolchado inclinado, espalda claramente apoyada en el respaldo. Agarre la barra –que está apoyada en el soporte de la máquina- con las palmas mirando al techo, separadas unos 25 cms. más que el ancho de sus hombros. Levántela hasta extender los brazos. Lentamente baje la barra hasta tocar su pecho, de modo que los codos apunten hacia fuera. Repita
4.2 Prensa de hombros: Siéntese en una silla o en el banco acolchado pero con el respaldo totalmente vertical (90 grados). Los pies firmes en el piso. Agarre una mancuerna en cada mano y llévelas cerca de los hombros, con los codos hacia afuera y las palmas de las manos dándole a Ud. la espalda, digamos. Los antebrazos están perpendiculares al piso, espalda derechita y perpendicular al piso, hombros hacia atrás y pecho hacia fuera. Extienda los brazos elevando las mancuernas y luego bájelas en forma lenta, controlada.
5. Triceps:
5.1 Siéntese en una silla o en el banco acolchado pero con el respaldo vertical, a 90 grados. Cabeza hacia arriba, espalda derecha, pies firmes en el piso. Agarre una sola mancuerna con ambas manos colocándola arriba de la cabeza, con su eje vertical.
Sin mover la parte de arriba de los brazos (el tramo que va del codo al hombro) baje la mancuerna lentamente, en forma controlada, hasta donde pueda. Los codos tienen que estar siempre fijos, en el mismo punto del espacio. Ahora suba la mancuerna hasta extender los brazos. Repita.
5.2 Dumbbell kickbacks
Párese al lado del banco, al costado. Ahora ponga un pie flexionado sobre el banco, apoyando así sobre el acolchado la parte inferior de esa pierna. Coloque la mano del lado de la pierna que está sobre el banco, también apoyada en el banco.
En la otra mano, la correspondiente al pie que está parado en el piso, tome una mancuerna. Ahora doble el brazo, hacia atrás, elevando el codo hasta la altura del hombro. El eje de la mancuerna estará ahora paralelo al piso. Mantenga un instante, vuelva a la posición inicial y repita. Luego cambie de lado
6. Biceps:
6.1 Coloque una barra en una máquina con polea y cable. Párese a unos 20 cms. de la máquina con la espalda derecha y las rodillas no trabadas, relajadas. Los pies separados la distancia de sus caderas.
Tome la barra con las palmas mirando para arriba. Colóquela a la altura de sus caderas. Sus brazos deben estar extendidos.
Manteniendo los hombros pegados al cuerpo, use los biceps para levantar la barra hasta el pecho. Mantenga allí un par de segundos. Ahora baje la barra, siempre lentamente, con control del movimiento.
6.2 Dumbbell curls: Parado, tome una mancuerna en cada mano. Suba una mientras la otra está abajo, palma para adentro. Al subir gire la palma de modo que termina, arriba mirando al cuerpo. Mantenga siempre los codos pegados al cuerpo. El codo sólo se mueve al final, y muy poco, para que la mancuerna se acerque totalmente al torso.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo (piernas)
7. Cuadriceps
7.1 Lever Leg extension: Siéntese en el banco con la espalda contra el respaldo acolchado. Trabe las piernas pasando los pies por debajo de las manijas acolchadas inferiores. Sus rodillas deben estar alineadas con el eje respecto del cual rotan las pesas al ser elevadas. Agárrese de las manijas que los bancos tienen al costado para que su cuerpo no se mueva al levantar.
Extienda las rodillas levantando el peso hasta que las piernas queden derechas. Ahora baje en forma lenta. Repita
7.2 Tome una barra oblicua, esas que tienen como curvas, y colóquela atrás y debajo de su cuello, sobre su espalda, a la altura de los músculos trapezoidales y de los hombros
Su espalda debe permanecer derecha durante el ejercicio, los pies separados la distancia de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia delante. Rodillas no trabadas, ligeramente flexionadas, espalda un poquitito inclinada hacia delante (pero derecha, como una tabla)
Ahora agáchese, manteniendo sus canillas aproximadamente perpendiculares al piso, hasta que los muslos estén casi paralelos al piso. Su vista estará horizontal, la parte superior de su torso ligeramente inclinado hacia delante y la inferior lo más derecha posible. Párese y repita.
8. Isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo, entre la rodilla y la cola)
8.1 Lying leg curl: Acuéstese boca abajo en el banco, con sus rodillas justo en el límite del banco o afuera y las canillas trabadas con las manijas acolchadas superiores. Sus piernas deben estar totalmente extendidas, las rodillas no trabadas y los dedos apuntando hacia el piso. Agárrese de algo con las manos para evitar que el cuerpo se mueva con el peso.
Manteniendo la pelvis y la espalda pegadas al banco, eleve los talones como acercándose a su cola hasta que sus piernas estén plegadas a 90 grados. Mantenga el peso un par de segundos mientras contrae los isquiotibiales. Vuelva a la posición inicial despacio. Repita.
9. Gemelos (músculos de la parte posterior inferior de la pierna, o sea entre rodilla y canilla)
9.1 Standing Calf Raises: Tome una mancuerna en una mano (del mismo lado que el gemelo a ser ejercitado), déjela colgar, palma para adentro. Párese con la parte delantera del pie, la punta, sobre un objeto elevado (el cordón de la vereda o similar). Lleve el talón y el arco del pie lo más abajo posible. Ahora súbalos lo más arriba posible. Repita. La pierna debe permanecer recta, sin flexionarse.
10. Abdominales o reverse situps
Acuéstese en el piso, sobre una colchoneta, boca arriba, con las piernas en el aire y derechas y haga una serie de situps o sentadas (o sea levantar la espalda)
Idem con las piernas a 90 grados.
Idem con las piernas estiradas y sobre el piso.
Ahora haga reverse sitpus, o sea, en lugar de levantar el torso, eleve las piernas y deje el torso contra el piso.
11. Elongación final
Repita algo parecido a la etapa 1 (elongación inicial). Esto asegura mantener la flexibilidad que de otro modo se ve comprometida por el trabajo de musculación.
12. Variaciones
En lugar de ejercitar todos los grupos cada sesión, una vez dedíquese a la parte superior y otra a la inferior. O en lugar de hacer todas los series (dos o tres) de un mismo grupo muscular antes de pasar a otro, haga la primera serie de todos los grupos y luego la segunda de todos. Son maneras de no aburrirse.
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